Alimentos ricos em Vitaminas e Sais Minerais

As vitaminas são hoje em dia essenciais à vida, uma alimentação boa e diversa contém todas as vitaminas necessárias e suficientes.

Só se deve recorrer a complexos vitamínicos quando por variados motivos, não se pode ter uma alimentação rica e diversa.

Temos de ter em mente, que nada poderá substituir uma boa e diversificada alimentação.

As vitaminas dividem-se em dois grandes grupos:

 Vitaminas hidrossolúveis-( complexo B e vitamina C )

 Vitaminas lipossolúveis-( A,D,K,E )

As vitaminas hidrossolúveis são solúveis em água, como o próprio nome nos indica, e são excretadas na urina quando em excesso.

As vitaminas lipossolúveis são armazenadas no tecido adiposo do organismo, não são solúveis em água e assim podem surgir hipervitaminoses, pois não são excretadas na urina.

Os atletas com treinos bastantes intensos tem necessidades vitamínicas superiores às de um indivíduo normal ou sedentário, principalmente as B e C. No entanto, se esses atletas cumprirem uma dieta rica e diversificada, será suficiente para atingirem os requisitos diários.

As vitaminas do complexo B são as mais importantes para o atleta, pois participam no metabolismo dos glúcidos no organismo. Os seus requisitos diários são directamente proporcionais à quantidade de glúcidos na alimentação. A dieta do atleta é muito rica em glúcidos e, por isso, ele necessita de mais alimentos ricos em vitaminas do complexo B.

 VITAMINA A

REQUISITOS DIÁRIOS: Homem 5000 UI ; Mulher 4000 UI

ALIMENTOS RICOS EM A: Fígado de animais ; Gema de ovo ; cenouras ; agriões ; margarina ; vegetais ; leites enriquecidos ; tomate.

FUNÇÕES: Importante para a pele e mucosas, visão, cicatrização de lesões na pele, gripes etc.

 Quantidade de vitamina A ( em unidades internacionais - UI ) por cada 100 gramas de alimentos:

Agriões - 4725

Batata - 6250

Gema - 3215                                                             

Espinafre cozido - 9450

Cenoura crua - 12000

Fígado de boi frito - 53500

Fígado de galinha - 32300

Folhas de nabo cozidas - 10500

A vitamina A é destruída pelo contacto com o ar ( oxidação ), mas não é destruída pelo calor. Só no vácuo pode ser preservada.

 VITAMINA B1 OU TIAMINA

REQUISITOS DIÁRIOS: 1,5 mg por dia ou 0,5 mg por cada 1000 kcal ingeridas por dia

ALIMENTOS RICOS EM B1: Flocos de cereais; cereais integrais; amêndoas; amendoim; nozes; soja; fígados de animais; massas alimentícias enriquecidas.

FUNÇÕES: É importante no metabolismo dos glúcidos. Quanto maior a actividade física do indivíduo, maior o metabolismo glúcido e maiores os gastos de vitamina B1. Actua também como agente de recuperação durante a fadiga dos músculos e dos nervos.

 Quantidade de vitamina B1 em mg por 100 gramas de alimentos:

Pão de trigo integral - 0,30

Arroz integral - 0,32

Fígado de boi frito - 0,26

Macarrão enriquecido - 0,88

Farinha de soja - 1,10

Fígado de galinha - 2,46                                                        

Farinha de centeio integral - 0,61

Flocos de trigo enriquecidos - 0,56

Flocos de arroz enriquecidos - 0,46

A vitamina B1 perde-se na água de cozedura e por contacto do alimento com o ar.

 VITAMINA B2 OU RIBOFLAVINA

REQUISITOS DIÁRIOS: 1,7 mg ou 0,44 mg por cada 1000 kcal ingeridas.

ALIMENTOS RICOS EM B2: Leite integral; carnes; cereais integrais; ovos; vegetais verdes; derivados do leite; vísceras de animais.

FUNÇÕES: Faz regular o metabolismo das proteínas, lípidos e glúcidos a nível celular. Suas necessidades são directamente proporcionais à quantidade de calorias da dieta. Ajuda o organismo a suportar melhor o stress.

 Quantidade de vitamina B2 em mg por 100 gramas de alimentos:

Carne de bovino - 0,20

Queijo - 0,61

Ovo inteiro - 1,06

Fígado de bovino  frito - 3,96

Fígado de porco - 2,98

Rim de bovino - 2,55

Leite integral - 0,17

Folhas de nabo cozidas - 0,41

Amêndoas - 0,67

Farinha de trigo - 0,26

Fígado de galinha - 2,46

Macarrão enriquecido - 0,37

A vitamina B2 é pouco ou nada destruída pelo calor e não é muito solúvel na água. Por estas duas razões perde-se pouco com o cozimento dos alimentos.

  VITAMINA B6 OU PIRIDOXINA

REQUISITOS DIÁRIOS: 2,0 mg por dia

ALIMENTOS RICOS EM B6: Cereais integrais, visceras e carne de animais, soja.

FUNÇÕES: Muito importante no metabolismo das proteínas, gorduras e glúcidos.Estimula igualmente a função hepática e a formação dos glóbulos vermelho.

 Quantidade de vitamina B6 em mg por 100 gramas de alimentos:

Carne de boi - 0,23 a 0,32

Carne de porco - 0,34 a 0,69

Milho - 0,36 a 0,57

Arroz integral - 1,03

Fígado de boi - 0,60 a 0,71

Farinha de trigo integral - 0,39 a 0,62

As necessidades diárias são de 200g de arroz integral ou 220 gramas de soja ou ainda por cerca de 500 gramas de pão de trigo integral.

  NIACINA OU ÁCIDO NICOTÍNICO

REQUISITOS DIÁRIOS:  19mg/dia ou 6,6 mg por cada 1000 kcal de alimentos ingeridos.

FUNÇÕES:  É sintetizado no organismo dos mamíferos a partir do triptofano em presença da vitamina B6.

ALIMENTOS MAIS RICOS EM NIACINA: Carnes, peixes, cereais integrais, amêndoas, amendoins, nozes, vísceras de animais.

 Quantidades de niacina em mg por 100 gramas de alimentos:

Fígado de porco cru - 16,7

Amendoim - 16,1

Fígado de bovino frito - 14,8

Peixe espada cozido - 10,3

Frango - 8,0

Rins de boi cru - 6,4

Pão de trigo integral - 3,0

Carne de bovino cozida - 4,1

Flocos de arroz enriquecidos - 5,5

Para as necessidades diárias de niacina, bastam 100 gramas de fígado de porco ou 200 gramas de peixe.

 BIOTINA

REQUISITOS DIÁRIOS: 0,3 mg por dia.

FUNÇÕES: Actua como coenzima nas reacções metabólicas orgânicas.É sintetizada pela flora bacteriana intestinal em quantidade que prenche as necessidades diárias.

ALIMENTOS MAIS RICOS EM BIOTINA: Vísceras de animais, gema de ovo, chocolates, amendoim torrado.

 Quantidade de Biotina em mg por 100 gramas de alimentos:

Fígado de boi - 0,1

Chocolate - 0,032

Gema de ovo - 0,025

Amendoim torrado - 0,039

A produção de biotina pela flora bacteriana intestinal é suficiente para satisfazer as necessidades diárias.

 ÁCIDO PANTOTÉNICO

REQUISITOS DIÁRIOS: 10 mg por dia.

FUNÇÕES: A forma mais utilizada da vitamina é o pantotenato de cálcio. É componente da acetilcoenzina A, que é muito importante nas reacções de acetilação no metabolismo dos glúcidos, prótidos e lípidos.

ALIMENTOS MAIS RICOS EM ÁCIDO PANTOTÉNICO: Vísceras e carnes de animais, gema de ovo, amendoim, cereais integrais, batata, couve flor, bróculos.

 Quantidade de ácido pantototénico por cada 100g de alimentos :

Fígado de Boi - 5.7 a 8.2

Fígado de porco - 5.9 a 7.3

Ovos - 2.7

Trigo Integral - 1.3

Bróculos - 1.4

Carne de Boi - 1.1

Conservação do ácido pantoténico nos alimentos - Não é perdido pela cozedura dos alimentos.

 ÁCIDO FÓLICO

REQUISITOS DIÁRIOS: 0,4 mg por dia 

FUNÇÕES: Faz parte de alguns coenzimas, sendo importante na síntese dos ácidos nucleicos. A sua deficiência provoca anemia, diminuição dos glóbulos brancos  e plaquetas no sangue, que podem trazer cansaço e mau rendimento desportivo.

ALIMENTOS MAIS RICOS EM ÁCIDO FÓLICO: amêndoas, amendoins, laranja, feijão, fígado, cereais integrais etc...

 Quantidade de ácido fólico em mg por 100 gramas de alimentos:

Fígado de boi -0,29

Fígado de galinha - 0,38

Espinafres - 0,11

Milho e soja - 0,08

Amêndoa - 0,046

Amendoim - 0,057

Avelã - 0,067

Feijão - 0,056

Laranja - 0,04

Conservação do ácido fólico nos alimentos: Perde-se cerca de 50% da vitamina durante o armazenamento e cozimento dos alimentos.

Bastam 150 gramas de fígado de boi ou a associação de uma porção de espinafres cozidos com milho ou soja para satisfazerem as necessidades de ácido fólico.

 VITAMINA B12

REQUISITOS DIÁRIOS: 6,0 microgramas por dia.

FUNÇÕES: É uma vitamina muito importante na síntese dos ácidos nucleicos e no metabolismo do sistema nervoso. Estimula a síntese das células sanguíneas. A deficiência desta vitamina pode originar anemia, alterações nervosas e problemas no aparelho digestivo.

ALIMENTOS MAIS RICOS EM VITAMINA B12: Existe quase só nos produtos animais como: rins, carne, peixe, leite e derivados, fígado.

 Quantidades de vitamina B12 em microgramas por 100 gramas dos alimentos:

Fígado de boi - 33 a 120

Bife - 3,4 a 4,5

Rim de Boi - 18 a 55

Linguado - 1,3

Pão de trigo integral - 0,2 a 0,4

Cenouras e ervilhas - 0 a 0,1

Leite integral - 0,3 a 0,5

Conservação da vitamina B12 nos alimentos: Esta vitamina é estável com o aquecimento, mas o forte aquecimento da carne pode destruí-la.

Pequenas porções ou carne de animais satisfazem as necessidades diárias:

 VITAMINA C

REQUISITOS DIÁRIOS: 60 mg por dia

FUNÇÕES: Tem um papel importante no metabolismo dos aminoácidos. Aumenta a resistência do organismo a agentes  externos como o frio e os microrganismos patogénicos. Colabora na formação do tecido colagéneo e por isso tem um papel importante nas cicatrizações.

ALIMENTOS MAIS RICOS EM VITAMINA C: Citrinos, morangos, melão, tomate, batata, verduras cruas ou pouco cozinhadas.

 Quantidades de vitamina c em mg por 100 gramas dos alimentos:

Batata cozida: 15

Laranja: 49

Limão: 50

Goiaba: 302

Salsa: 193

Agriões: 77

Espinafres cozidos: 59

Morangos: 60

Conservação da vitamina c nos alimentos: A vitamina c perde-se pela lavagem dos alimentos, pela sua longa permanência em contacto com o ar (oxidação) e pelo a cozedura. O congelamento preserva a vitamina c.

 VITAMINA D

REQUISITOS DIÁRIOS: 400 unidades internacionais (UI) por dia.

FUNÇÕES: Tem bastante importância no metabolismo do cálcio e fósforo. Tem um papel importante na construção, resistência e regeneração do tecido ósseo. 

ALIMENTOS MAIS RICOS EM VITAMINA D: gema de ovo, óleo de fígado de peixe, sardinhas em lata, leite enriquecido, margarina e manteigas enriquecidas.

 Quantidades de vitamina d em unidades internacionais por 100 gramas dos alimentos:

Sardinhas em lata: 1380

Óleo de fígado de Peixe: 10000

Leite de vaca enriquecido: 44

Gema de ovo: 265

Figado de porco: 40

Margarina enriquecida: 400

Manteiga: 92

A exposição aos raios ultravioletas do sol é muito importante. Uma boa exposição ao sol acompanhada de alimentos ricos em vitamina D satisfaz as necessidades dessa vitamina.

 VITAMINA E

REQUISITOS DIÁRIOS: 30 unidades internacionais por dia

FUNÇÕES: Actua no metabolismo muscular. Parece aumentar a elasticidade das fibras musculares, prevenindo o dano muscular. Previne os músculos do stress, provocado por exercícios intensos e colabora nos processos de recuperação muscular pós-esforço

ALIMENTOS MAIS RICOS EM VITAMINA E: Óleos vegetais (amendoim,girasol e soja), feijão, ovos, cereais integrais, fígados de animais.

 Quantidades de vitamina E em unidades internacionais por 100 gramas dos alimentos:

Óleo de Soja: 140

Óleo de Milho: 87

Óleo de Amendoim: 22

Feijão: 4

Pão integral: 3

Fígado de Boi: 1.40

Conservação da vitamina E nos alimentos:

A fritura destrói parcialmente a vitamina E. O armazenamento dos alimentos destrói parte da vitamina E

 VITAMINA K

REQUISITOS DIÁRIOS: Não necessita ser ingerida em dietas, pois a flora bacteriana intestinal produz a vitamina K necessária no dia-a-dia

FUNÇÕES: Tem um papel muito importante na coagulação sanguínea. Parece colaborar na fosforilação oxidativa o metabolismo celular.

ALIMENTOS MAIS RICOS EM VITAMINA K: Vegetais de folha verde,soja e fígados de animais.