Alimentos ricos em Ferro

Fontes de ferro

O ferro pode ser encontrado em diversas folhas verde-escuro (como agrião, dente-de-leão, folhas de beterraba, de batata-doce, de mandioca, espinafre, agrião, salsa), grãos integrais (especialmente o trigo), amêndoas, nozes, castanha de caju, frutas secas (como damascos, passas, ameixas), brócolos, ervilhas, feijões, certas sementes (como gergelim e girassol), melaço, algas marinhas, figo, tofu, ananás, alcachofra, aveia, banana, beterraba, cenoura, aipo, couve, limão, tâmara, morango, cereja, uvas, amora, vagens, avelã, kiwi, lentilha, levedura, pêssego, pinhão, pêra, pólen, maçã, ameixa, rabanete, etc.

Embora os alimentos ricos em ferro sejam abundantes, uma pessoa que se alimente quase unicamente de produtos refinados pode vir a apresentar deficiência de ferro.

É preciso ter em atenção que existem alguns factores nutricionais que aumentam ou diminuem absorção do ferro. Por exemplo, evita beber chá durante a refeição, bem como outras bebidas ricas em taninos e farelo de trigo cru, juntamente com alimentos que contêm ferro.

 

Alimentos ricos em vitamina C, quando consumidos juntamente com alimentos vegetais ricos em ferro aumentam a absorção desse mineral. A maioria dos legumes e muitas frutas são excelentes fontes de vitamina C. As principais fontes são os brócolos, couve de bruxelas, couve- flor e couves de uma forma geral, pimento, tomate, ervilhas, citrinos (laranja, limão, tangerina, toranja), goiaba, kiwi, morango, mamão, etc. O uso de panelas e recipientes de ferro também contribui para aumentar a ingestão de ferro.

Dose diária recomendada de Ferro é: 

Crianças (1-10 anos): 10 mg

Homens: 10 mg

Mulheres em fase pós-menopausa: 10 mg

Mulheres em fase pré-menopausa: 13 mg

Grávidas: 30 mg

Lactantes: 15 mg

Durante a gravidez, a mulher deve aumentar a ingestão diária de ferro. No entanto, não deve recorrer ao fígado de animais como fonte de ferro, pois estes possuem elevado teor de vitamina A, que pode ser tóxica para o feto em doses elevadas.

A tabela seguinte apresenta alguns dos alimentos mais ricos em ferro:

Alimento	Quantidade	Ferro (mg)
Alga marinha (arame) seca	¼ de chávena (10g)	6,4
Alga marinha(nori) seca	1 folha seca (3 0,4g)	0,4
Ameixa seca	10 unidades (85 g)	2,1
Batata com casca	1 unidade grande (200g)	2,8
Beldroegas cozidas	100 g	3,0
Brócolos	½ chávena (80 g)	0,9
Cereais enriquecidos (prontos a comer)	1 porção (40g)	4-18
Couve cozida	½ chávena (65g)	0,6
Damasco seco	10 unidades (35 g)	1,7
Ervilhas cruas ou cozidas	½ chávena (80g)	1,2
Feijão e grão cozidos	½ chávena (85 g)	2,2-26
Feijão azuki cozido	½ chávena (115 g)	2,3
Figos secos	100 g	4,8
Germe de trigo	2 colheres de sopa (14g)	1,3
Grelos de nabo cozidos	100 g	3,0
Lentilha cozida	½ chávena (100 g)	3,3
Pão de centeio escuro	1 fatia fina (25 g)	0,7
Pão de trigo integral	1 fatia (25 g)	0,9
Papas de aveia	½ chávena (130g)	0,8
Sementes de abóbora	100 g	9
Sementes de sésamo	2 colheres de sopa	1,5
Tahini	2 colheres de sopa (30g)	2,7
Tofu	½ chávena (125 g)	1,5-5
Tomate inteiro	1 unidade (125g)	0,8